Vitamina A: Beneficios para la salud, deficiencias, alimentos y más

Asegurar el consumo adecuado de todas las vitaminas y minerales esenciales es clave para optimizar tu salud. La vitamina A es un compuesto orgánico soluble en grasa que puedes encontrar en diferentes alimentos y formas.

Como regla general, los alimentos ricos en vitamina A son de color rojo o naranja. Entre otros, destacan los pimientos, el boniato, la cúrcuma o las zanahorias. Esto es porque las frutas y verduras de color naranja contienen un compuesto llamado betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo humano.

Por lo tanto, este tipo de alimentos (frutas y verduras de color naranja) están compuestos por la denominada “provitamina A”.

En este artículo, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre esta vitamina. Además, descubrirás cuál es su importancia y los cinco beneficios específicos del famoso y valioso nutriente. Presta atención también a los posibles síntomas de deficiencia de vitamina A, los alimentos más apropiados y mucho más.

¿Qué es la vitamina A?

La vitamina A es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres. Estos son productos de desecho que se forman continuamente por diversos sistemas del cuerpo. Gracias al aporte de esta vitamina, con poder antioxidantes, puedes neutralizar los radicales libres, reducir el estrés oxidativo y disminuir el daño celular.

Cuando se almacena en la sangre, la forma más abundante de vitamina A es el retinol. Se trata de una forma de vitamina A que se usa a menudo en fórmulas para el cuidado de la piel y contribuye a promover la formación saludable de células de la dermis. También es ideal a la hora de incrementar la producción de colágeno.

En definitiva, la vitamina A es buena para la piel. De hecho, a menudo se usa como tratamiento para el acné y otras afecciones de la dermis. Esto es gracias a sus propiedades antioxidantes, que reducen la capa mucosa debajo de la piel.

Por lo general, es una vitamina A que se usa en todo el cuerpo, ya que fomenta un sistema inmunológico saludable. Se centra en otros campos de la salud como la visión, el crecimiento óseo o la reproducción.

Suplementos de vitamina A

La suplementos de vitamina A puede aparecer en dos formas: provitamina A, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal; y vitamina A “preformada” o “activa”, también conocida como Vitamina A1, que está en la carne y en los lácteos.

  • Vitamina A1

La podemos encontrar en fuentes animales. En este caso, suele contener retinoides, retina y ácido retinoico. Los retinoides se conocen como formas preformadas o » activas de la vitamina A, lo que significa que son bioactivos y pueden ser utilizados por el cuerpo tal como están.

  • Provitamina A

Se puede encontrar en las plantas, conocida como la forma “inactiva” de vitamina A. En este caso, se compone a base de alfa-caroteno, betacaroteno y betacriptoxantina.

Cinco beneficios para la salud de la vitamina A

1. Mejora la salud ósea

Consumir suficiente vitamina A es esencial para el bienestar de los huesos. La vitamina A influye en la producción de osteoblastos (células que crean hueso nuevo) y osteoclastos (células que absorben tejido óseo). Las personas que tienen concentraciones más bajas de vitamina A son más propensas a las fracturas óseas. En este sentido, un estudio mostró que el riesgo de fracturas óseas disminuye en un 6% en personas que tienen mayor volumen de vitamina A en la sangre.

2. Apoya la salud de la piel

Por otra parte, ha dado resultado en personas con acné. Se trata de una vitamina que puede ayudar a eliminar el exceso de sebo y aceites que se acumulan en la piel propensa al acné. Algunos tratamientos médicos para el acné contienen retinoides, que están compuestos de vitamina A y ayudan a regular el crecimiento de las células de la dermis.

3. Favorece la reproducción

Juega un papel clave en la reproducción y formación saludable del feto. Tanto la producción de esperma como la calidad del óvulo requieren cantidades adecuadas de vitamina A para una fertilidad óptima.

4. Fortalece el sistema inmune

Es una vitamina que ayuda a reducir la susceptibilidad a las enfermedades, puesto que apoya la optimización de las defensas inmunes naturales del cuerpo. Esto sucede gracias a las propiedades antiinflamatorias de la vitamina A. Por el contrario, una deficiencia de esta se asocia a un mayor riesgo de muerte por enfermedades como la malaria y el sarampión. Es decir, los niveles reducidos de vitamina A en la sangre pueden ponerte en riesgo de contraer enfermedades y afectar a tu capacidad de recuperación.

5. Mejora la vista

No es coincidencia que el nombre retina, que se refiere a la parte del ojo que recibe luz, y el retinol (vitamina A1) suenen similares. La vitamina A es importante para mantener una vista saludable. Es fundamental a la hora de proteger la córnea, la superficie del ojo, y sus procesos antiinflamatorios pueden desempeñar un papel en la disminución de la pérdida de visión por el deterioro de la parte central del ojo (la mácula). Asimismo, el betacaroteno puede incluso prevenir la ceguera nocturna y retrasar la progresión de los problemas de visión relacionados con la edad.

¿Cuánta vitamina A necesitas?

El valor diario recomendado (VDR) es de 900 mcg para hombres, 700 mcg para mujeres y 300-600 mcg en niños. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el exceso de vitamina A es perjudicial para la salud. Asegúrate de hablar con un profesional de la salud antes de incluir cualquier suplemento que contenga este ingrediente a tu plan de bienestar.

Cabe destacar que varios alimentos de origen animal y vegetal contienen esta vitamina de manera natural. Por lo que seguir una dieta de alimentos integrales, llena de ricas fuentes naturales de vitamina A puede ser suficiente para la mayoría de las personas. No obstante, debes tener en cuenta que ciertas personas pueden requerir suplementos nutricionales, dependiendo de sus necesidades individuales.

Los cinco principales alimentos animales ricos en vitamina A

El retinol se encuentra básicamente en los alimentos de origen animal. A continuación, enumeramos los cinco alimentos con altas cantidades de este compuesto rico en vitamina A, en orden de mayor a menor:

  1. Hígado – carne de res (338% VDR por 100 g)
  2. Aceite de hígado de bacalao (90% VDR por cucharadita)
  3. Atún rojo (44% VDR por 100 g)
  4. Caballa (15% VDR por 100 g)
  5. Salmón (2% VDR por 100 g)

Los cinco principales alimentos a base de plantas ricos en provitamina A

En orden descendente, los principales alimentos a base de plantas más ricos en provitamina A incluyen:

  1. Batata (284% VDR por 100 g)
  2. Hojas de nabo (232% VDR por 100 g)
  3. Calabaza de invierno (213% VDR por 100 g)
  4. Coles (100% VDR por 100 g)
  5. Kale (96% VDR por 100 g)

¿Cuánta vitamina A es peligrosa?

Otro factor a tener en cuenta es que las altas dosis de suplementos de vitamina A pueden ser peligrosas, especialmente para las mujeres embarazadas. Los suplementos de este tipo suelen incluir “vitamina A preformada”, por lo que se deben tomar bajo la supervisión de un profesional de la salud calificado.

Además, la ingesta excesiva de vitamina A puede provocar piel seca, dolores de cabeza, mareos y vómitos. Las personas con un trastorno por uso de sustancias, así como aquellos que toman medicamentos o tienen enfermedad renal o hepática, deben consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento de este tipo.

En cambio, demasiada provitamina A procedente de las plantas no te hará daño. Sin embargo, puede que haya personas que experimenten un color amarillento en la piel después de consumir grandes cantidades este compuesto. A pesar de ser una decoloración que puede resultar desagradable estéticamente, no está asociada con ningún problema de salud adverso.

Síntomas de deficiencia de vitamina A

¿Qué sucede si no obtienes suficiente vitamina A? Es necesaria para que todos los sistemas del cuerpo funcionen en armonía. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina A podría conducir al colapso de diferentes sistemas del cuerpo. Cuando se agota en el organismo y los niveles bajan de lo que es adecuado, la concentración de retinol en la sangre caerá por debajo de 0,35 μmol / L (10 μg / dL).

Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina A son:

  • Enfermedad ocular o ceguera.
  • Condiciones de la piel.
  • Disfunción tiroidea.
  • Sistema inmunitario debilitado.

¿Quién está en riesgo de deficiencia de vitamina A?

La deficiencia de vitamina A no es habitual en países del primer mundo; en cambio, es algo bastante común en países en desarrollo. Por ejemplo, algunas poblaciones asiáticas tienen una gran parte de sus habitantes con ceguera nocturna y mayores tasas de mortalidad infantil debido a graves deficiencias de vitamina A. Es un fenómeno que rara vez se encuentra en occidente, a menos que haya otras condiciones de salud subyacentes.

No siempre es así, pueden darse casos relacionados con la dieta occidental estándar (SAD), el intestino permeable y los trastornos digestivos. Estos pueden reducir seriamente la capacidad del organismo para absorber nutrientes. Como tal, la deficiencia de vitamina A también puede ocurrir en personas con trastornos digestivos.

Conclusión

La razón principal detrás de la deficiencia de vitamina A son las complicaciones de otra enfermedad, como el intestino permeable o seguir la dieta occidental estándar. En ambos casos, el cuerpo tiene problemas para obtener cantidades suficientes de vitamina A.

Estamos ante un nutriente presente en una amplia gama de alimentos, por lo que no hay problemas para obtener, a través de la dieta, vitamina A. Sin embargo, cada persona es única y afecciones como el acné, la disfunción tiroidea o las enfermedades oculares pueden beneficiarse de la suplementación. De todos modos, antes de tomar cualquier suplemento nutricional es aconsejable consultar previamente a un profesional de la salud.

Autor: Mikel García Iturrioz

Director Técnico del herbolario online Misohi Nutrición.

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Pilar Ramírez

Categorías: Artículos

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