Cantidad de agua que se recomienda beber diariamente

El beber cada día una cantidad adecuada de agua ayuda a prevenir numerosas enfermedades. La deshidratación crónica por un consumo insuficiente de agua es la raíz de muchas dolencias degenerativas. El agua es la mejor medicina preventiva natural.

Sin embargo, aunque en menor medida, existen complicaciones derivadas del consumo excesivo de agua. Como todo en la vida, la clave es el equilibrio.

No hay una cantidad exacta de cuanta agua debemos consumir al día ya que los hay muchos factores que afectan ese valor:

  • organismo de la persona
  • actividad física y mental
  • condiciones ambientales

¿Cuanta agua sueles beber al día? ¿Y como repartes su consumición a lo largo del día?





Primero me gustaría dejar claros algunos conceptos.
Nuestro organismo es homeotérmico, “Relativo a la capacidad de los animales de sangre caliente para mantener una temperatura interna suficientemente estable, con independencia de la temperatura ambiental.” (enciclopediasalud.com) Si hace frío tiritamos y si hace calor sudamos.
Al sudar expulsamos líquido hacia el exterior de nuestro cuerpo lo que provoca que aparezca la sed “La sed es el ansia por beber líquidos, causado por el instinto básico de humanos o animales para beber. Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación. Se produce por una carencia de hidratación o por un aumento de la concentración de sales minerales” (wikipedia)

¿Cuánto líquido debo beber?
El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), organismo científico y divulgativo cuyo fin es mejorar las costumbres de hidratación de los ciudadanos, advierte que en verano se registra un significativo aumento de ingresos hospitalarios por la pérdida de agua corporal.
El agua constituye más de la mitad del peso corporal del ser humano. Aunque a menudo se excluye de las listas de nutrientes, es un componente esencial para el mantenimiento de la vida, que debe aportar la dieta en cantidad suficiente. En condiciones normales debemos suministrar a nuestro organismo entre 2 o 2,5l de líquido (agua, zumos, caldos, etc), pero en el verano esta cantidad aumentará en función de lo que sudemos (pueden afectar otros factores).

¿A qué temperatura debo tomar el agua?
Para esta pregunta he encontrado varias respuestas.
Hay médicos especialistas que recomiendan el consumo de agua fría sobre todo después de hacer ejercicio, porque regulariza la temperatura corporal; así como otros médicos que afirman que el consumo de agua fría obliga al cuerpo a gastar energía para calentarse y como consecuencia, se produce una pérdida de esa misma agua.
Sin embargo la que más me convence es la que da la Sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación” el agua se debe tomar a una temperatura agradable, siendo la temperatura óptima entre los 12 y los 14º C”

¿Qué tipo de bebida es más adecuada para hidratarnos?
Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), asegura que el agua «es el líquido de preferencia». Sin embargo, Russolillo también destaca las propiedades de las infusiones, sopas y caldos. Estos últimos, representados por los gazpachos y sopas frías en la etapa estival.

Las infusiones pueden convertirse en un aporte destacable de agua. Además, en los últimos años su papel se ha revalorizado al profundizar en el conocimiento de los fitoquímicos contenidos en ellas y su posible papel sobre la salud.

Algunos autores sugieren que el consumo de bebidas de sabor dulce pueden contribuir a condicionar las preferencias por el sabor dulce y, en consecuencia, la predilección por un tipo determinado de alimentos (Davidson y Swithers, 2004).

Los zumos de frutas proporcionan muchos de los nutrientes de la fruta de la que proceden, pero contienen en proporción bastante energía y pueden haber perdido fibra así como otros nutrientes y sustancias no nutritivas presentes en el producto original. Las Guías dietéticas americanas aconsejan que no más de un tercio de la ingestión diaria de fruta, lo sea en forma de zumos (USDA, 2005).

Las bebidas tipo ‘smoothies’ (muy densas, hechas a partir de frutas) son productos muy calóricos y por lo tanto no recomendados.

Los zumos de vegetales (tomate o zumo de varias hortalizas) pueden ser una alternativa saludable. Tienen menos calorías por 100 ml que otras bebidas y zumos, pero es necesario vigilar la posible adición de sodio. Como en el caso de las frutas enteras, es preferible comer los tomates o las hortalizas completas por su mejor valor nutricional y por contribuir a la saciedad.

En cuanto a las bebidas para deportistas es mejor tomarlas esporádicamente ya que aportan calorías innecesarias, excepto en el caso de los atletas, lógicamente.

Algunas bebidas fermentadas tradicionales como la cerveza, consumidas por adultos sanos con moderación y responsabilidad, también pueden contribuir a la hidratación dado su bajo contenido en alcohol y la presencia de nutrientes (minerales y vitaminas del grupo B, sobretodo) y sustancias antioxidantes. Evidentemente, este papel es complementario y supeditado al uso prioritario de agua. Se ha definido como ingestión moderada el consumo diario de no más de una unidad (copa, vaso) para las mujeres y de dos para los hombres. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías ya que contribuyen con unos 14 g de alcohol por unidad o ración. La cerveza sin alcohol es un producto consumido de forma creciente en España (el mayor consumidor europeo de esta bebida) que no plantea las objeciones del alcohol. Su valor energético es reducido (14 Kcal aproximadamente cada 100 mL), manteniendo la presencia de vitaminas, minerales y antioxidantes

¿Y si hago deporte?
El uso de bebidas isotónicas puede estar recomendado sin que superen el 12% de su contenido en hidratos de carbono para que, de este modo, no interfieran la absorción del líquido.

– Hidratación antes del ejercicio en un ambiente caluroso, está indicado tomar entre 300- 500 mL de líquido durante la hora previa al ejercicio o competición, que puede dividirse en cuatro partes tomadas cada 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y, si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono, en las dos últimas tomas (McArdle et al., 2004)

-Durante el ejercicio: es conveniente ingerir solamente de 6-8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 400 a 560 mililitros por hora de ejercicio. Se recomienda beber solo cuando se tiene sed y no forzadamente (Almond, 2005). Se recomienda ingerir sodio (50-60 mmoles de sodio por litro ) y sales minerales durante el ejercicio pero se aconseja que en condiciones ambientales muy calurosas la bebida debe contener menor cantidad de hidratos de carbono y de sales minerales para favorecer la absorción.

-Después del ejercicio: algunos autores aconsejan que se recupere el equilibrio hídrico en las primeras seis horas de la recuperación, bebiendo una cantidad de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros, que se repartirían en diferentes tomas durante ese tiempo.
Cuando la pérdida de peso durante el ejercicio no supera el 2% de peso corporal, es suficiente beber agua cuando se tenga sed. Si la pérdida de peso es superior al 2%, es necesario beber aunque no se tenga sed y poner más sal de la normal en los alimentos. Para recuperar el glucógeno muscular, es necesario ingerir líquidos o alimentos sólidos que contengan hidratos de carbono, especialmente en las cuatro a seis horas post-ejercicio, en cantidades de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. El resto de las sustancias minerales y oligoelementos se recuperan comiendo sopa de verduras, carne, plátanos y zumo de naranja o de tomate (Maughan et al., 1994)

Estas recomendaciones sobre la ingesta de líquidos durante el esfuerzo en general son válidas para la mayor parte de los individuos, pero no para todos, por lo que se deben experimentar en la práctica del entrenamiento y en las competiciones las pautas más adecuadas, en colaboración con los sanitarios deportivos y entrenadores (Rosés y Pujol, 2006).

¿Por qué se aconseja beber agua en ayunas?
La ingesta de líquidos (aproximadamente 300- 400 mL) al levantarse por la mañana en ayunas, de forma gradual durante 10-15 minutos, produce un efecto peristáltico que beneficia pues evita el estreñimiento. Además, la absorción del agua produce un efecto diurético de arrastre, que se observa a los 20-30 minutos de la ingesta. (Miján de la Torre et al., 2001; Ramos Cordero et al. 2006; Arbones et al., 2003; Mataix Verdú y Carazo Marín, 2005)

Conclusión

Un modelo adecuado de ingestión de bebidas, sería aquel donde predominase la ingestión de agua potable e infusiones y donde el resto de bebidas no contribuyesen con más de un 10% a las necesidades energéticas diarias.

Grupo I: 12 raciones/día varones; 9 para mujeres Agua, Infusiones
Grupo II: 2 raciones/día Bebidas lácteas, de soja
Grupo III: 2 raciones/día Bebidas refrescantes con edulcorantes acalóricos
Grupo IV: 0-2 raciones/día 1 ración/día zumos 0-1-2 raciones cerveza o similar/día (voluntaria, adultos sanos)
Grupo V, 1 ración/día refrescos azucarados
[1 ración: 250 ml]


Pilar Puértolas Barrado


Bibliografía

tucsonmedical.com/pdf/drinking_water_spanish.pdf

Davidson TL, Swithers SE. Food viscosity influences caloric intake compensation and body weight in rats. Obes Res 2005; 13:537– 44.

USDA. Health DGACRNaY. Dietary guidelines for Americans. 6th ed. Washington DC: The U.S. Department of Health and Human Services, 2005.

McArdle WD; Match FI, Match VL. Sports Exercise Nutrition. Philadelphia: Lippincott Williams-Wilkins; 2004.

Maughan R.J. Post-exercise rehydratation in man: effects of electrolyte addition to ingested fluid. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1994;69(3): 209.

Roses JM, Pujol P. Hidratacion y ejercicio fisico. Apunts, medicina de L’esport 2006;150:70-7.

Mijan de la Torre A, Perez Garcia A y Martin de la Torre E. Necesidades de Agua y Electrolitos. En: Guias Alimentarias para la Poblacion Espanola. Madrid: IM&C; 2001. p. 289-296.

Una parte importante de esta entrada la he obtenido del siguiente documento:
Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española Documento elaborado con el consenso de: Sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación, Sociedad madrileña de geriatría y gerontología, Sociedad española de geriatría y gerontología, Sociedad española de médicos de residencias, Sociedad española de gastroenterología, hepatología y nutrición pediátrica, Escuela profesional de medicina de la educación física y el deporte.

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Octubre 22, 2015

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