Vitaminas para veganos

ha comenzado septiembre y volvemos a las rutinas de tener un artículo semanal aquí en Estaryser.com

Esta semana es sobre las vitaminas que hay que tomar si te planteas la opción del veganismo.

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-Diferencia entre vegano o vegetariano:

La principal diferencia entre vegano y vegetariano es que una persona vegana no consume productos de origen animal, pero algunos vegetarianos sí. … Los veganos no consumen productos de origen animal, ni productos producidos por animales, incluyendo carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos, miel o gelatina.

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Vitaminas

Si tomas la decisión de hacerte vegano es el momento de buscar toda la información necesaria, ya que hay vitaminas que están menos presentes en verduras y legumbres y tendrías que tomarlas como suplemento. Así que si ese es tu objetivo, busca profesionales que te puedan dar soporte en la transición, revísate con analíticas y absorbe toda la información que vas a necesitar. 

Estás son las vitaminas para veganos más habituales.

Vitamina B12:

  • Es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos y también para el funcionamiento del sistema nervioso central, ya que mantiene la vaina de mielina de las neuronas y participa en la síntesis de neurotransmisores. También actúa como coenzima en una variedad de importantes reacciones metabólicas.
  • La encontramos: Principalmente en alimentos de origen animal, se siguen haciendo estudios para ver de donde más podemos obtener esta vitamina. 
  • Hay bebidas vegetales enriquecidas con Vitamina B12 pero lo más común es tomar esta vitamina como complemento con la dosis adecuada cada día.

Vitamina B2

  • Es necesaria para mantener sana la piel y los ojos. También interviene en la producción de energía. Dermatitis, aftas y úlceras en boca y labios pueden ser síntomas de deficiencia de B2.

  • Aunque sí se encuentra en los alimentos vegetales, lo hace en proporciones menores que en los de origen animal. Para asegurarse de que se llega a la dosis diaria recomendada (1,7 mg) tienes que incluir algunos de estos alimentos en los menús diarios: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.

Omega 3

  • Resulta fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro. La principal fuente es el pescado azul o graso, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, cáñamo …
  • Resulta difícil llegar a los 220 mg diarios que se aconsejan. La solución está en recurrir a los alimentos enriquecidos o a los suplementos a base de microalgas.

Calcio

  • La principal fuente son los productos lacteos, también lo encontramos en berzas, nabos, coles, legumbres, almendras y otros frutos secos, sésamo y otras semillas, algas, brécol, ciruelas, naranjas, albaricoques y hasta en el agua, por lo que no es nada difícil alcanzar las necesidades diarias mínimas si los menús son variados y equilibrados.

Hierro

  • El hierro lo puedes encontrar en frutos secos, semillas, legumbres (sobre todo lentejas, garbanzos y tofu), semillas (como quinoa y mijo), frutas (ciruelas, uvas pasas, dátiles), patatas y verduras (espinacas, coles) son ricos en hierro.
  • Es importante acompañar estos alimentos de frutas y vegetales frescos, ya que la absorción del hierro puede multiplicarse por seis con una ingesta de vitamina C.

Espero que esta información te sea útil para saber las primeras bases y te anime a seguir buscando información, para hacer una transición segura y saludable.

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Pilar Ramírez

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